운동

1. 코어

 - 척추 기립근: 데드리프트

2. 하체

- 

3. 등

- 광배근: 렛 풀 다운

4. 배

 - 복근: 행잉 레그레이즈/싣업

5. 팔

 - 삼두 : 라잉 트라이셉 익스텐션

 - 이두 : 바벨컬

 - 전완근 

6. 어깨

 - 삼각근 : 밀리터리 프레스, 사이드 레터럴 레이즈, 벤트 로버 레터럴 레이즈

 

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1. 코어

데드 리프트

- 바가 발의 중앙에 오게 한다.

- 바를 잡고 허리를 피면서 엉덩이를 내리다가 정강이가 바에 닿으면 올린다.

- 팔은 바벨을 잡고 있기 위한 용도

https://www.youtube.com/watch?v=VkCZWZ5n7xw 

https://www.youtube.com/watch?v=XIxSN7OewtA&list=PLa9ilbFw6_Z3LSqHzVrZi0v6u2pfpMHoe&index=3 

 

 

2. 하체

레그 컬

 

3. 등

렛 풀 다운

 

4. 복근 

행잉 레그레이즈/ 싣업

- 올릴때, 내릴 때 모두 저항을 느낀다.

- 척추 뼈 하나하나 말아 올린다(최대한 이완, 최대한 수축)

  (흉쇄유동근 당기고, 대흉근 당기고, 척추 말아올린다)

https://www.youtube.com/watch?v=EG6dnH6TBoY&list=PLXoJ5c1_B5fvvkfJqYgyxLMNBjGIrwDYL&index=1 

 

5. 팔

5-1. 삼두 = 외측근 + 내측근 + 장두

라잉 트라이셉 익스텐션

- 이마를 스치듯 들어 올린다.

https://www.youtube.com/watch?v=ogyGQxuxxn4&list=PLa9ilbFw6_Z3LSqHzVrZi0v6u2pfpMHoe&index=14 

https://www.youtube.com/watch?v=QWkb6OTqg_M&list=PLXoJ5c1_B5fuKJzAhyidPlcOrmgazEFU7&index=2 

 

5.2. 이두

바벨컬

- 팔을 다 피지 않는다.

- 손목회전 하지 않는다.

- 전완근 사용하지 않는다.

- 팔꿈치 움직이지 않는다.

https://www.youtube.com/watch?v=Dlg0W_5mq98&list=PLa9ilbFw6_Z3LSqHzVrZi0v6u2pfpMHoe&index=13 

https://www.youtube.com/watch?v=oCMRJFXoGjM&list=PLXoJ5c1_B5fuKJzAhyidPlcOrmgazEFU7 

 

6. 어깨

삼각근 = 측면 삼각근 + 후면 삼각근 + 전면 삼각근

밀리터리 프레스(전면 삼각근)

https://www.youtube.com/watch?v=JyAhfMb3FIw 

https://www.youtube.com/watch?v=PGHz49bIWPM 

 

 

사이드 레터럴 레이즈(측면 삼각근)

- 손목 움직이지 않는다.

- 어깨보다 손목이 올라가지 않는다.

https://www.youtube.com/watch?v=iNgwwI3WBTo&list=PLa9ilbFw6_Z3LSqHzVrZi0v6u2pfpMHoe&index=15 

 

 

벤트 오버 레터럴 레이즈(후면 삼각근)

https://www.youtube.com/watch?v=n3aX0oJyvWA